Le Buddha bowl est un plat coloré, sain et délicieux qui permet de faire le plein de nutriments tout en régalant les papilles. Avec des ingrédients variés tels que les légumes rôtis, les céréales et une sauce onctueuse, il a tout pour plaire. Voici notre recette pour un Buddha bowl aux légumes rôtis qui va ravir toute la famille.
Sommaire
Les ingrédients nécessaires
Pour préparer un délicieux Buddha bowl, il vous faudra quelques ingrédients simples mais essentiels. Ces éléments se complètent parfaitement pour offrir une explosion de saveurs et de textures.
Voici la liste des ingrédients :
- 200g de quinoa ou de boulgour
- 1 patate douce
- 1 courgette
- 1 brocoli
- 200g de pois chiches cuits
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Épices indiennes (cumin, curcuma, coriandre)
- Sel et poivre
- 1 citron
- 3 cuillères à soupe de sauce tahini
- Quelques feuilles de salade verte
Préparation des légumes rôtis
Étape 1 : Préparation des légumes
Commencez par préchauffer votre four à 200°C. Pendant ce temps, épluchez la patate douce et coupez-la en cubes. Lavez la courgette et le brocoli, puis découpez-les également en morceaux de taille similaire pour garantir une cuisson uniforme.
Étape 2 : Assaisonnement et cuisson
Déposez les légumes sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-les d’huile d’olive et saupoudrez généreusement d’épices indiennes, de sel et de poivre. Mélangez bien pour que chaque morceau soit bien enrobé. Enfournez ensuite pour environ 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Cuisson des céréales
Quinoa ou boulgour
Pendant que les légumes rôtissent, préparez le quinoa ou le boulgour selon les instructions du paquet. Les deux options sont excellentes pour un Buddha bowl, offrant chacune une texture et une saveur légèrement différentes.
Astuces pour une cuisson parfaite
Une fois cuites, égouttez bien les céréales et laissez-les refroidir légèrement avant de les disposer dans votre bol. Pour donner plus de goût, ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron, cela rehaussera les saveurs.
Bienfaits des pois chiches
Protéines végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, parfaits pour un repas équilibré. Ils apportent aussi de la consistance et une légère note croquante à votre Buddha bowl. Si vous ne les avez pas encore prêts, vous pouvez utiliser des pois chiches en boîte, bien rincés et égouttés.
Mélange avec les légumes rôtis
Ajoutez les pois chiches aux légumes rôtis dès leur sortie du four. Cela permettra aux saveurs de se mélanger et aux pois chiches de s’imprégner des épices. Vous pouvez même les rôtir légèrement pour qu’ils soient encore plus croustillants !
Sauce tahini crémeuse
Pourquoi choisir le tahini?
La sauce tahini est très populaire dans les plats méditerranéens et apporte une onctuosité irrésistible. Il s’agit d’une purée de graines de sésame très riche en nutriments, dont des protéines, des fibres et des graisses saines.
Préparation de la sauce
Pour la préparation, mélangez trois cuillères à soupe de tahini avec le jus d’un citron et un peu d’eau jusqu’à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts. N’hésitez pas à ajouter un peu de miel ou de sirop d’agave si vous préférez une touche sucrée.
Assemblage du Buddha bowl
Mise en place
Dans de grands bols, commencez par disposer un lit de quinoa ou de boulgour. Ajoutez ensuite les légumes rôtis et les pois chiches. Répartissez astucieusement chaque ingrédient pour obtenir un bol visuellement attrayant.
Ajouts optionnels
Vous pouvez compléter votre Buddha bowl avec quelques feuilles de salade verte pour apporter de la fraîcheur. Il est également possible d’ajouter des graines de sésame ou des noix pour encore plus de crunch.
Savourer son Buddha bowl
Ajouter la sauce tahini
Nappez généreusement votre Buddha bowl de la sauce tahini préparée précédemment. Cette étape finale lie tous les ingrédients ensemble, ajoutant une dimension crémeuse et savoureuse au plat.
Suggestions de dégustation
Ce plat peut être consommé tiède ou froid, idéal pour toutes les saisons. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, le Buddha bowl s’adapte à toutes les occasions.
